中国人越来越胖了，国家都看不下去了

原创代天医、黎小球果壳

体重超标，已经成为了中国人面临的重大健康问题之一。

数据显示，2018年我国成年人超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，与2002年的22.8%和7.1%相比大幅增长。更令人惊心的是，我国6~17岁儿童青少年超重率和肥胖率已经达到11.1%和7.9%，并呈现逐年递增趋势。

在这样的背景下，2024年国家卫健委等16个部门联合制定了《“体重管理年”活动实施方案》，力争通过三年时间，控制住中国人群体重增加的势头。今年两会期间，体重管理这一话题也再次引起热议。

关于体重管理，你或许还有很多不了解的，我们选取了其中一些内容与你分享。

越来越多的中国人体重超标｜图虫创意

“三知一管”是什么？要知道啥、管理啥？

体重管理方案里有一个重要概念，叫“三知一管”。具体来说，“三知”指知晓健康体重标准、知晓自身体重变化、知晓体重管理方法，“一管”指科学管理自身体重。

知晓健康体重标准，是管理体重的前提。目前衡量超重和肥胖程度最常用的指标是身体质量指数（BMI），它的计算方式是体重（千克）/身高（米）的平方。

对于我国成年人来说，BMI（单位kg/m2）的参考值如下——

过轻：＜18.5

标准：18.5~23.9

超重：24.0~27.9

肥胖：≥28.0

儿童青少年的BMI判断标准较为复杂，跟年龄、性别都有关系（如想了解见后文）。

不过BMI不能区分身体成分的组成（是肌肉还是脂肪）以及分布。脂肪在腹部蓄积过多形成的中心型肥胖，可根据腰围直接判定。在中国，成年男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，可视为中心型肥胖。

成人中心型肥胖腰围判断标准丨参考文献[2]

知晓体重变化，也是管理体重的重要一环。日常生活中，建议大家定期、定时称重，了解自己的体重变化，并以此调整生活方式。由于饮食、排便等影响，体重在一天当中有自然波动，所以体重记录更建议以周或者月为频率。

在减重速度方面，对于大多数超重或轻度肥胖者（24.0≤BMI<32.5），初始时每周减重约0.5~1千克为宜，每月减轻2~4千克，6个月内减轻当前体重的5%~15%并维持；对于中、重度肥胖者（BMI≥32.5），建议设立周、月目标，定期评估，按减轻现体重的5%、10%、15%划分阶段性减重目标，周期为3至6个月。

除了自我监测外，合理膳食、科学运动等也是重要的体重管理方法。合理膳食方面，需要控制总热量的摄入、多吃蔬菜水果和富含膳食纤维的食物、减少高糖高脂肪食物的摄入；科学运动方面，可以每周至少150分钟中等强度有氧运动及2~3次抗阻训练（更多关于运动的内容见后文）。此外，减少久坐、保证充足睡眠等也是科学管理体重的重要环节。

管理体重的方法有合理膳食、科学运动、减少久坐、保证充足睡眠等｜图虫创意

“三减三健”，减少油盐糖实现健康体重

方案中提到，为了提高全民体重管理意识，将倡导“三减三健”等健康理念。“三减三健”是指通过“减盐、减油、减糖”实现“健康口腔、健康体重、健康骨骼”。

食盐摄入过多可使血压升高，增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险，推荐健康成人每天食盐摄入量不超过5克。

过多脂肪摄入增加糖尿病、高血压、血脂异常和冠心病等慢性病的发病风险，推荐健康成人每天烹调用油量不超过25~30克。

糖增加龋齿、超重、肥胖、糖尿病等疾病患病风险，推荐成人每日添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，占总能量摄入的10%以下。

“万步有约”、每天2小时，运动量需要这么大吗？

根据国家卫生健康委员会发布的《体重管理指导原则（2024 年版）》，运动的总原则是 “动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”。

对于体重正常的健康成人，推荐每周至少进行5天身体活动，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，以及2~3次抗阻训练（力量训练），并将身体活动融入日常生活中。

超重肥胖人群的运动应以减脂为主要目标、维持瘦体重为次要目标。推荐通过长时间中低强度有氧运动减脂，每周运动5～7天，从小量逐渐增至每周250分钟。结合抗阻运动有助于同时维持瘦体重。

体重过低的人群，应以增肌为主要目标进行抗阻运动。

运动原则及干预方案｜参考文献[2]

学龄儿童青少年（6~17岁）需要的运动量更大，建议校内和校外每日至少累计达到60分钟中等至较高强度的运动。

在医生的准许下，推荐孕妇适度运动，每周进行150分钟包括有氧和阻抗的中等强度运动。根据个体情况循序渐进，避免有身体接触、增加摔倒风险和胎儿伤害的运动。

在身体允许的情况下，推荐老年人进行规律活动，每周至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉的训练，预防少肌症。

各类人群都需要遵循合理的运动流程和科学的锻炼方案，避免损伤。存在运动风险的人群应适当降低运动强度、缩短每次运动时长、增加运动频率，必要时在专业人员指导下制订个体化运动方案。

6～18岁儿童青少年身体活动强度分级｜参考文献[2]

肥胖症，是可以去医院诊疗的

肥胖不只是“身材走形”，它是一种严重的慢性疾病。近年来，肥胖症的诊疗已经形成了一套科学、规范的体系，有需求的人可以去医院营养科、内分泌科等寻求专业帮助。

去医院后，医生会通过测量BMI、腰围、体脂率等指标判断肥胖程度，还会进行一系列检查，如血糖、血脂、肝功能、甲状腺功能等，并结合患者的病史、家族史、生活方式等，寻找肥胖的潜在原因。

在诊断明确后，医生会根据个人的具体情况制定治疗方案。目前，肥胖症的治疗手段多样，主要包括生活方式干预、药物治疗、手术治疗等。其中生活方式干预是基础，包括前面说过的合理饮食、科学运动等。

对于生活方式干预效果不佳的肥胖患者，药物治疗也是一个选择。近年来，随着医学进步，多种新型减重药物不断问世，如GLP-1受体激动剂等。对于重度肥胖患者，减重手术可能是一个选择，不过手术适应证严格，需经过多学科团队评估后决定。

此外，很多肥胖患者可能伴有焦虑、抑郁等情绪问题，或者存在不良的饮食行为。医生可以通过认知行为疗法等手段，帮助患者调整心态，改善饮食行为。

总之，肥胖症是一种可以去医院诊疗的疾病。如果你或身边的人正为肥胖所困扰，可以及时寻求专业医疗帮助。

医生可以帮助你科学减重｜图虫创意

读懂营养成分表，更有利于能量控制

根据《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011），食品生产企业必须在“预包装食品”上附上营养标签。所谓的预包装食品，可以简单理解为包装完整、有准确重量或体积并且消费者可以直接购买的食品，你能在超市里买到的薯片、可乐、方便面等都属于这类。

营养标签的核心之一，是营养成分表。按照规定，营养成分表里需要标明能量、营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）含量、营养素参考值（NRV%）。

营养成分表中间一列的营养素含量，通常是每100克、100毫升或是每份食品可食用部分所含的对应营养素含量。而要理解最右列的营养素参考值（NRV%），可以来看下面这张图。

营养成分表丨cn-healthcare.com

健康成年人每日建议摄入能量一般在2000千卡（约8360千焦）左右。上图中，每100克食物中含有2505千焦，刚好占建议量的30%，这就是NRV%的含义。如果整袋食品有250克，当你吃完它时，你就达到了今日能量建议摄入量的30%*2.5=75%。

对于有减重需求的人来说，减少能量摄入是重要一环，能读懂营养标签有利于总体的能量控制。根据能量需要量，建议每日减少500~1000千卡或减少30%的总能量摄入，同时保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入（供能占比分别为50%~60%、20%~30%、15%~20%）。

超重肥胖“一减两增”，减肥信心也要增强

在学生的体重管理中，方案提到帮助超重肥胖学生做到“一减两增，一调两测”，也就是减少进食量、增加身体活动、增强减肥信心，调整饮食结构、测量体重、测量腰围。

其中，饮食和运动对减重的作用，前面已经写到了，7~18岁学生的体重判定标准见下表。

剩下的“增强减肥信心”，是经常被人们忽略的。每个人减重时都会遇到很多阻碍，超重肥胖不仅受饮食和身体活动水平影响，也与遗传、生活习惯和社会环境改变等有关。减重成功后，体重还有可能再次增加。

因此，减重的人需要充足信心来支持并维持健康的生活方式。减重者可以从营养科、内分泌科等诊疗中，获得合理的减重计划和医生的支持，也可以在学校、公司和家人的支持下，通过认知重建、情绪管理等获得信心。如果发现存在难以抑制对食物的渴望、短时间进食大量食物，伴随停不下来的失控感等情况，建议求助精神心理专业人员。